Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella muscolatura durante e dopo l’allenamento. Prima di ragionare su quando e dove posizionare l’assunzione proteica, va sottolineata l’importanza del raggiungimento di un ADEGUATO apporto proteico TOTALE giornaliero, in quanto è molto più importante della distribuzione (timing). Una domanda che spesso mi viene posta riguarda la quantità di proteine giornaliere sufficiente da assumere giornalmente. Le linee guida ufficiali di Medicina Sportiva e Nutrizione Sportiva danno dei range piuttosto ampi, che vanno da 0.8 a 2.2 g per ogni kg di peso corporeo; in generale per chi si allena con i pesi viene suggerito una soglia minima di 1.6 g/kg.
Le proteine sono composte da una successione di amminoacidi. Gli amminoacidi si dividono in ESSENZIALI E NON ESSSENZIALI. Gli essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, quindi devono necessariamente provenire da fonti esterne. L’assenza di uno di questi aminoacidi preclude la formazione di qualsiasi proteina che contenga quell’aminoacido specifico.
Gli amminoacidi non essenziali possono, invece, essere sintetizzati dal nostro organismo, quindi la nostra alimentazione ne può essere anche carente senza che ciò comporti un danno per la nostra salute. Al fine di utilizzare le proteine come carburante queste devono essere scomposte nei singoli aminoacidi.
Le proteine dei vegetali e dei cereali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali e pertanto vengono dette incomplete. Laddove si volesse ricorrere a proteine vegetali in polvere meglio scegliere quelle derivanti dalla soia oppure dal pisello che risultano essere le proteine vegetali dalla maggiore qualità proteica.
La sintesi proteica muscolare diminuisce durante l’esercizio aerobico, aumentando nel periodo immediatamente successivo all’esercizio, nella fase di recupero, periodo utile per l’avvio degli adattamenti all’attività fisica. Le proteine vengono degradate durante la contrazione muscolare al fine di produrre energia. Le molecole di carbonio di alcuni aminoacidi vengono utilizzati direttamente per produrre energia (sottoforma di ATP all’interno di organelli specifici, i mitocondri). Questo processo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio e dalla disponibilità di carboidrati. Più i depositi di carboidrati sono bassi più ci sarà una maggiore propensione all’utilizzo delle proteine a scopo energetico. Le proteine possono fornire circa il 5-15% del carburante necessario per l’esercizio.
È importante considerare che l’introito proteico deve essere personalizzato anche sulla base della tipologia di sport eseguito, in quanto negli sport di resistenza (endurance) si raggiungono adattamenti correlati con il metabolismo delle proteine mitocondriali. Tra questi adattamenti va ricordato l’aumento del numero dei mitocondri, delle loro dimensioni e degli enzimi implicati, aumentando la sintesi proteica. Mentre un allenamento di forza (o contro resistenza), può portare il muscolo ad aumentare di dimensioni (ipertrofia muscolare). Questo aumento può verificarsi solo a seguito di un aumento della sintesi delle proteine muscolari.
Possiamo concludere affermando che il metabolismo proteico è specifico per tipo di attività e si verifica principalmente dopo l’esercizio. Ciò sottolinea la necessità di adottare una dieta con un introito proteico superiore e personalizzato.
