Monthly ArchiveAprile 2020

Fame nervosa o fame fisiologica?

Sono arrabbiata/o e mangio,

sono triste e mangio,

sono frustrata/o e mangio,

sono felice, devo festeggiare e mangio.

Molti disturbi alimentari non riguardano il cibo, bensì il bisogno personale di conforto. Mangiare per cercare conforto è come mettere un cerottino su una enorme ferita.

Sono state sviluppate alcune tecniche di autoconforto ossia metodi per calmare e rilassare sia la mente che il corpo. Per comprendere bene cosa sia l’autoconforto basta pensare alle possibili reazioni spontanee a una situazione scomoda; quali buttarsi sul cibo, sul gioco d’azzardo, sull’alcol, sulla droga, etc., che però rappresentano esclusivamente soluzioni che alleviano la sensazione di stress temporaneamente, rischiando di sfociare in molti casi in dipendenze.

Infatti la fame da stress che inizialmente può confortare e aiutare ad affrontare una situazione faticosa, può però evolvere in un problema di alimentazione incontrollata e diventare essa stessa una fonte di stress.

1 – Impariamo a costruire momenti di consapevolezza

Fame nervosa o fame fisica, come riusciamo a distinguere le differenze tra esse?

All’arrivo della sensazione di fame, ti sei mai chiesto se è una fame autentica oppure se è necessità di colmare un’emozione?

La vera fame fisica è correlata ad un processo fisiologico legato a un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue mentre la fame nervosa è caratterizzata da un atteggiamento che spinge a mangiare in modo inconsapevole senza gustare veramente il cibo.

Un fattore discriminante che aiuta a scindere le due tipologie di fame è il fatto che:

– La fame fisica viene appagata da qualsiasi tipologia di cibo

– La fame emotiva è selettiva verso un determinato alimento.

Un modo utile per combattere la fame nervosa o fame da stress è quello di costruire un proprio momento di consapevolezza che consenta la distinzione tra fame fisica e fame nervosa, imparando ad averne il controllo da quest’ultima ed essere meno vulnerabile.

Acquisire le tecniche di consapevolezza o strategie è necessario per sedare il corpo e la mente, bisogna distrarsi concentrandosi sulle cose che ti fanno sentire bene.

Spesso non è possibile liberarsi della persona o dell’evento che è causa dello stress (es. marito/moglie/capo ecc.) pertanto è necessario imparare ad affrontare le persone o gli eventi che continueranno a far parte del vostro quotidiano.

La consapevolezza, in questo caso, è propriamente la scelta dell’autoconforto.

In una profonda crisi emotiva è importante iniziare a parlare a voi stessi; è stato verificato che questo tende ad innescare una riduzione delle vostre reazioni fisiologiche legate allo stress. Anche scrivere dei propri pensieri, all’inizio dell’attacco, aiuta a confortare sé stessi “esternando” il proprio io, può rendere consapevoli delle cause che spingono a mangiare per consolarsi.

2 – L’arma del respiro

Per raggiungere questo grado di consapevolezza è molto utile imparare la respirazione consapevole, perché quest’ultima allontana l’attenzione dai pensieri che vi turbano, quindi dallo stress.

Respirare è una funzione fisiologica che avviene autonomamente e in maniera automatica.  

La respirazione altresì può essere controllata, consentendo di modulare la quantità di aria da immettere ed emettere, cercando di fare respiri profondi si inganna il corpo e lo prepara a rilassarsi invece che a mangiare.

Inoltre, un aspetto sorprendente della respirazione consapevole è che tale tecnica consente di aumentare il flusso di ossigeno nel corpo, aiutando a pensare più lucidamente.

Così facendo il pensiero razionale aiuta a trovare valide alternative a quei pasticcini o quelle pizzette.

Come fare: Un’idea utile è quella di attaccare post-it con su scritto “respira profondamente” in quelle che sono le zone di confort che ci spingono a mangiare.

3 – Allunghiamo il tempo

Un’altra tecnica di autocontrollo è quella di creare uno spazio tra la sensazione di fame e l’istinto a mangiare, andando così ad allungare l’intervallo di tempo tra sensazione e istinto. Questo spazio temporale darà il tempo necessario per scegliere se assecondare l’impulso di fame o distrarsi per fare qualcosa di diverso. Se il desiderio di mangiare è di origine nervosa e non fisica, la fame svanirà solo quando la nostra attenzione sarà rivolta verso una qualunque azione che non coinvolga il cibo.

4 – Confortare il corpo aiuta a ripristinare l’equilibrio naturale degli ormoni.

Lo stress comporta fisiologicamente l’attivazione dell’asse ipotalamo, ipofisi, surrene, che ordina al corpo di rilasciare cortisolo e adrenalina. Queste innescano la reazione “combatti o fuggi” che consente al corpo di rispondere ad un evento stressante. Una reazione che coinvolge quest’asse, regola la voglia di cibo aumentando il desiderio di cibi ricchi di zuccheri, Sali e grassi allo scopo di aumentare temporaneamente l’energia.

Cosa fare:

– Un modo utile per calmare il corpo è applicare un panno bagnato sui piedi, sugli occhi o sulla fronte.

– Un’altra azione per abbassare il livello di stress e distrarre dalla fame nervosa è quello di massaggiare con oli essenziali o profumati i piedi, il polso o il collo. La terapia del massaggio offre molti benefici per la salute:

– Migliora la circolazione

– Riduce la tensione muscolare

-Favorisce il rilassamento generale

Questi benefici si ottengono grazie all’aumento dei livelli di endorfine e di altre sostanze che danno piacere.

– Ascoltare musica come terapia: Alcune canzoni possono calmare la frustrazione trasformando la rabbia in gioia dando così alla musica un potere curativo. Essa infatti può distogliere dai pensieri negativi. In un momento triste o molto stressante ascolta musica allegra per sfruttare i sui benefici terapeutici tra cui tenere sotto controllo lo stress

5 – Fare qualcosa al di fuori dell’ordinario

Spesso si mangia per NOIA, tendendo a scacciare la monotonia sgranocchiando cibo. Un valido aiuto per superare questi momenti è fare qualcosa di nuovo. Inizia a scoprire nuove passioni, nuovi hobby es: giardinaggio, fare puzzle, iscriversi ad un corso, lavorare a maglia etc… ovvero provare qualcosa di nuovo al di fuori della routine.

Conclusione

Solo attraverso un percorso che porti alla consapevolezza quale capacità di distinzione tra le due tipologie di fame, ci si potrà liberare dalla schiavitù della fame nervosa.

Nuovi stimoli e nuovi modi per placare l’istinto di fame.

Buon inizio!