• +335.1243643
  • nutrizionista@martinarastelli.it

Monthly ArchiveAprile 2020

Proteine e attività sportiva

Le proteine ​​svolgono un ruolo cruciale nella muscolatura durante e dopo l’allenamento. Prima di ragionare su quando e dove posizionare l’assunzione proteica, va sottolineata l’importanza del raggiungimento di un ADEGUATO apporto proteico TOTALE giornaliero, in quanto è molto più importante della distribuzione (timing).  Una domanda che spesso mi viene posta riguarda la quantità di proteine giornaliere sufficiente da assumere giornalmente. Le linee guida ufficiali di Medicina Sportiva e Nutrizione Sportiva danno dei range piuttosto ampi, che vanno da 0.8 a 2.2 g per ogni kg di peso corporeo; in generale per chi si allena con i pesi viene suggerito una soglia minima di 1.6 g/kg.

Le proteine ​​sono composte da una successione di amminoacidi. Gli amminoacidi si dividono in ESSENZIALI E NON ESSSENZIALI. Gli essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, quindi devono necessariamente provenire da fonti esterne.  L’assenza di uno di questi aminoacidi preclude la formazione di qualsiasi proteina che contenga quell’aminoacido specifico.

Gli amminoacidi non essenziali possono, invece, essere sintetizzati dal nostro organismo, quindi la nostra alimentazione ne può essere anche carente senza che ciò comporti un danno per la nostra salute. Al fine di utilizzare le proteine come carburante queste devono essere scomposte nei singoli aminoacidi.

Le proteine dei vegetali e dei cereali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali e pertanto vengono dette incomplete. Laddove si volesse ricorrere a proteine vegetali in polvere meglio scegliere quelle derivanti dalla soia oppure dal pisello che risultano essere le proteine vegetali dalla maggiore qualità proteica.

La sintesi proteica muscolare diminuisce durante l’esercizio aerobico, aumentando nel periodo immediatamente successivo all’esercizio, nella fase di recupero, periodo utile per l’avvio degli adattamenti all’attività fisica. Le proteine ​​vengono degradate durante la contrazione muscolare al fine di produrre energia. Le molecole di carbonio di alcuni aminoacidi vengono utilizzati direttamente per produrre energia (sottoforma di ATP all’interno di organelli specifici, i mitocondri). Questo processo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio e dalla disponibilità di carboidrati. Più i depositi di carboidrati sono bassi più ci sarà una maggiore propensione all’utilizzo delle proteine ​​a scopo energetico. Le proteine ​​possono fornire circa il 5-15% del carburante necessario per l’esercizio.

È importante considerare che l’introito proteico deve essere personalizzato anche sulla base della tipologia di sport eseguito, in quanto negli sport di resistenza (endurance) si raggiungono adattamenti correlati con il metabolismo delle proteine ​​mitocondriali. Tra questi adattamenti va ricordato l’aumento del numero dei mitocondri, delle loro dimensioni e degli enzimi implicati, aumentando la sintesi proteica. Mentre un allenamento di forza (o contro resistenza), può portare il muscolo ad aumentare di dimensioni (ipertrofia muscolare). Questo aumento può verificarsi solo a seguito di un aumento della sintesi delle proteine ​​muscolari.

Possiamo concludere affermando che il metabolismo proteico è specifico per tipo di attività e si verifica principalmente dopo l’esercizio. Ciò sottolinea la necessità di adottare una dieta con un introito proteico superiore e personalizzato.

Porridge proteico freddo mela e cacao

INGREDIENTI

Si prepara in pochi minuti, basta lasciarlo riposare in frigo per poi gustarla addensata.

  • 100 g di albume
  • 100 g di polpa di mela grattugiata
  • 50 g di bevanda vegetale, ( io ho usato latte di avena)
  • 15 g di farina di avena
  • 5 g di cacao extra dark



PROCEDIMENTO: Amalgamare tutti gli ingredienti e lasciarli cuocere a fiamma moderata, mescolando sempre per evitare la formazione di grumi.
Una volta addensata versare in una coppetta e lasciar riposare in frigo tutta la notte.
Al mattino aggiungere frutta fresca, qualche scaglia di cocco disidratato e una spolverata di granella di nocciola.

Shirataki verdure croccanti, pollo e semi di sesamo

INGREDIENTI

  • 70 g di shirataki secchi
  • Carote
  • Csedano
  • Zucchina
  • Un cucchiaino di Semi di sesamo
  • 100 g di petto di pollo

PROCEDIMENTO

Lessare gli shirataki per 10 minuti e sciacquare. Gli shirataki sono un piatto tradizionale giapponese ottenuto dal tubero di konjac, una pianta asiatica. La farina contiene una preziosa fibra, il glucomannano.

Scottare il pollo in padella con aglio e rosmarino fino a rosolatura. In un wok saltare le verdure tagliate a forma di fiammifero, lasciandole croccanti.

Unire tutti gli ingredienti e aggiungere i semi di sesamo.

Cous cous, piselli e prosciutto cotto

INGREDIENTI

  • 50 g di cous cous
  • 80 g di piselli
  • Cipolla
  • 60 g di prosciutto cotto a cubetti

PROCEDIMENTO

Scaldare l’acqua in rapporto doppio rispetto il cous cous (o vedi indicazioni sulla scatola). Quando bolle aggiungere il cous cous, spegnere il fuoco e coprire con il coperchio per 5 minuti.

Nel frattempo scaldare l’olio con la cipolla, i piselli e un po’ di acqua per circa 10 minuti. Aggiungere il prosciutto e finire di cuocere pochi minuti.

Unire tutti gli ingredienti.

Paccheri ricotta e zucca

INGREDIENTI

  • 60 g di Paccheri
  • 80 g di ricotta
  • Parmigiano
  • 15 g di noci
  • 150 g di zucca
  • Scalogno

PROCEDIMENTO

Scaldare lo scalogno con olio, aggiungere la zucca a dadoni, aggiustare di sale e lasciar cuocere con 50 g di acqua. A fine cottura frullare tutto fino a rendere una crema. Nel frattempo cuocere i paccheri. Lavorare la ricotta con il parmigiano e un po’ di acqua di cottura. A fine cottura comporre il piatto; alla base la crema di zucca, adagiare i paccheri e riempire con la crema di ricotta.

Guarnire con le noci.

Torretta di riso venere, salmone e avocado

INGREDIENTI

  • 60 g di Riso venere
  • 60 g di Avocado
  • 100 g di Salmone grigliato
  • Basilico

PROCEDIMENTO

Lessare il riso venere. Nel frattempo grigliare il salmone e condire con origano, sale e pepe.

Dadolare l’avocado. Comporre il piatto.

Zucchine tonde ripiene

INGREDIENTI:

  • 2 Zucchine tonde
  • Carota
  • Sedano
  • Cipolla
  • 100 g Carne macinata
  • 1 sottiletta light
  • Olio EVO

PROCEDIMENTO

Svuotare le zucchine, infornarle per 15 minuti a 180*C in forno.

Nel frattempo mondare insieme le verdure e scaldare in padella con olio evo. Aggiungere la carne macinata e far cuocere per 10 minuti.

Togliere le zucchine dal forno, aggiungere il ripieno di carne e disporre mezza sottiletta sopra ogni zucchina. Infornare per 5 minuti, il tempo necessario a far fondere la sottiletta.

Gustare calde.

Insalata di mare fresca e leggera

INGREDIENTI

  • 200g di seppia
  • 100 g di carciofi
  • Succo di limone
  • 1 carota
  • sedano
  • 20 g di rucola

PROCEDIMENTO

Lessare la seppia con odori (sedano e carota) fino a che non risulta morbida, fare la prova con la forchetta.

Mondare i carciofi tagliandoli molto sottile e condire con limone e olio.

Tagliare il resto delle verdure, la seppia cotta; amalgamare tutti gli ingredienti e impiattare.

Calamaro ripieno di se’ stesso

INGREDIENTI

  • 200 g Calamaro
  • 30 g Pane grattato
  • Aglio
  • Prezzemolo

PROCEDIMENTO

Tagliare i tentacoli a pezzetti piccoli e aggiungerli all’aglio schiacciato, al prezzemolo e al pane.

Riempire il calamaro e chiudere con l’ausilio di uno stuzzicadenti.

Cuocere in forno a 180*C per circa 20 minuti.

Se desiderate mettere solo 20 g di pane nell’impasto, lasciando 10 g da aggiungere sopra e gratinare in forno.

Salmone al forno con gli agrumi

INGREDIENTI 

• Trancio di Salmone

• Succo di limone

• Pompelmo

• Arance

• Olio evo

• Pepe

PROCEDIMENTO

lavare bene la frutta, asciugarla e tagliarla a spicchi senza togliere la scorza. sistemare ogni trancio di pesce su un foglio di carta da forno, quindi distribuire sopra gli agrumi e unire un rametto di aneto o rosmarino. irrorare con un goccio di olio di oliva, sale e pepe in grani. chiudere il cartoccio e passare in forno già caldo a 200øc per circa 15 minuti. aprire il cartoccio al momento di servire.