Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. Appartengono alla famiglia dei legumi: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche i fagiolini, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto di acqua molto alto e molto basso di proteine e di energia.
I legumi sono ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva sia nei confronti di malattie croniche legate all’alimentazione quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro che dell’obesità.
Sono inoltre una fonte di proteine, va però ricordato che le proteine di origine vegetale presentano una composizione caratterizzata da una qualità inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. Le ragioni di queste differenze sono legate principalmente ad un quantitativo inferiore di amminoacidi solforati (metionina e cisteina). Da non sottovalutare anche il fatto che gli altri amminoacidi essenziali sono meno disponibili perché la conformazione delle proteine dei legumi è abbastanza resistente alla digestione enzimatica anche per effetto della presenza di molecole con attività anti-nutrienti. L’aggiunta di cereali alla composizione del piatto migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti ed anche per questo la combinazione è presente in moltissime ricette della tradizione.
I nutrienti presenti nei cereali sono distribuiti nel “chicco” (cariosside) in maniera disomogenea per cui tutti i processi di macinazione e di decorticazione influenzano la composizione del prodotto finale. Nelle farine ad alto tasso di raffinazione il germe viene rimosso. Il prodotto integrale, invece, dovrebbe includere tutte le parti del chicco comprese le parti più esterne.
Un aspetto importante da considerare è che i cereali integrali pur non presentando differenze significative in termini di contenuto calorico rispetto al prodotto raffinato, hanno un potere saziante maggiore.
Nonostante la grande presenza sul mercato dei prodotti integrali, manca a tutt’oggi una definizione normativa di farina integrale o prodotto integrale. Le definizioni esistenti in etichetta spesso non sono complete e non contengono descrizioni delle parti del chicco che sono incluse nel prodotto stesso. Il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione può indicare che al prodotto siano state aggiunte fibre, ma non necessariamente che il prodotto derivi da macinazione del chicco. IMPARIAMO A LEGGERE LE ETICHETTTE: se c’è scritto “con crusca” essa è stata aggiunta, invece se tra gli ingredienti è specificato, ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, il prodotto contiene farina integrale. Questa differenza non è piccola dal punto di vista del profilo nutrizionale del prodotto. Infatti, la miscela di farina bianca con crusca pur essendo comparabile con la farina integrale per il contenuto in fibra, ha una composizione nutrizionale diversa: nelle farine integrali, infatti, il germe macinato contiene vitamine, minerali e grassi insaturi, composti protettivi e importanti per la salute (la presenza dei grassi insaturi presenti nel germe rende maggiormente deperibile la farina ed è questo uno dei motivi per i quali si effettua la raffinazione).
L’intestino è colonizzato da un enorme numero di microrganismi; batteri, miceti, virus e protozoi, appartenenti a migliaia di specie diverse e definiti collettivamente “microbiota intestinale”, moderna denominazione del termine “flora batterica intestinale”. È ormai scientificamente provato che il microbiota intestinale svolge diverse attività Bio-funzionali, tra queste ricordiamo: il suo ruolo fondamentale in diverse attività immunitarie e metaboliche, che comprendono anche la sintesi di vitamine del gruppo B e di acidi grassi a catena corta. Questi ultimi hanno mostrato in alcuni casi anche effetti anti-infiammatori, oltre ad intervenire nel metabolismo energetico. Sono stati dimostrati anche effetti importanti sul comportamento (Gut-Brain Axis).
La colonizzazione microbica dell’intestino comincia dalla nascita, la sua composizione si stabilizza in età adulta; le variazioni in questa fase sono dovute a fattori di varia natura. Ormai non c’è dubbio: il primo e più potente fattore in grado di condizionare il nostro microbiota intestinale è l’alimentazione. Quindi già solo selezionando con consapevolezza il cibo che mangiamo riusciamo ad avere un forte impatto sulla nostra salute. Condizionamenti importanti sono determinati anche dall’assunzione di alcuni farmaci, quali gli antibiotici.
Negli ultimi dieci anni il microbiota intestinale ha acquisito un interesse crescente, comportandosi come fattore in grado di modulare il bilancio energetico; molti studi indicano infatti che l’obesità sia associata anche ad un cambiamento del microbiota con prevalenza di specie di microrganismi a svantaggio di specie microbiche con proprietà benefiche per la salute come i probiotici. Il risultato di questo squilibrio tra i diversi microrganismi che popolano l’intestino può determinare un incremento dell’assunzione calorica, accompagnata da una maggior produzione di quelle molecole che contribuiscono all’instaurarsi dello stato di infiammazione cronica che caratterizza l’obesità.
In conclusione, la ricerca in questo senso è molto attiva, interessante infatti è valutare se i cambiamenti nel microbiota intestinale contribuiscano al sovrappeso e all’obesità o siano solo il risultato di un’alimentazione particolare che conduce all’aumento ponderale del peso.