INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
Preriscaldare il forno a 180 *C. Mescolare i fiocchi di avena con la banana schiacciata e il cacao amaro.
Formare di cestini in una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere per circa 15- 20. Quando la base è cotta riempire con lo yogurt greco e aggiungere la decorazione.
INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
Mettere su un pentolino l’albume con la scorza e il succo di limone, il latte vegetale e la farina di cocco. Far cuocere per 3-4 minuti avendo cura di mescolare bene. Aggiungere la maizena e addensare sul fuoco per altri 2-3 minuti. A questo punto togliere dal fuoco e frullare.
Versare negli stampi e lasciare riposare una notte in frigorifero.
Guarnire con cocco rapè, qualche scaglia di cocco e 4-5 nocciole.
INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
Scaldare l’acqua e il latte vegetale, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere per qualche minuto, aggiungere il cacao in polvere, mescolare bene e continuare con la cottura. Aggiungere poi l’albume e cuocere per altre 5/6 minuti.
Versa il budino in una coppa e lasciare riposare.
Guarnire con le scaglie di cioccolato fondente.
INGREDIENTI
PROCEDIMENTO:
Riempire il bicchiere con il latte di kefir, aggiungere i semi e amalgamare bene.
Lasciare riposare tutta la notte in frigorifero. Questo procedimento consentirà ai semi di rilasciare tutti i preziosi nutrienti nel kefir.
Il mattino seguente guarnire con il kiwi.
INGREDIENTI
PROCEDIMENTO
Unire tutti gli ingredienti, ad eccezione degli agenti lievitanti, mescolare bene, facendo attenzione che non ci siano grumi.
Mettere a scaldare una padella antiaderente.
Quando il composto è bene amalgamato aggiungere il bicarbonato con il limone e mescolare bene.
Mettere due cucchiai sulla padella avendo premura di formare dei pancake, cuocere qualche minuto da un lato e 1 minuto dall’altro.
Formare la torretta e guarnire con la granella di pistacchio.
L’acqua è il costituente presente in maggior quantità nell’organismo umano ed è infatti essenziale per il mantenimento della vita. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche.
Importante è anche la sua azione come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni, interviene nel mantenimento dell’elasticità e compattezza della pelle e delle mucose e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.
L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione: affinché le superfici respiratorie possano svolgere la loro funzione è necessario che siano ben umide, per permettere che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati.
Inoltre è essenziale nel processo della termoregolazione: aumentando o diminuendo la sudorazione l’organismo mantiene costante la temperatura corporea per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. È altrettanto essenziale per il mantenimento del pH (equilibrio tra sostanze basiche e sostanze acide) dei vari distretti.
Il fruttosio è uno zucchero molto comune perché considerato di particolare valore nutrizionale. Ha un potere dolcificante più alto di quello del saccarosio (è circa una volta e mezza più dolce) e un indice glicemico basso, per cui è stato a lungo considerato un sostituto “più salutare” dello zucchero, anche per i diabetici. Però è importante sottolineare che, il consumo cronico di fruttosio (sia aggiunto agli alimenti, che in forma di sciroppi utilizzati come ingrediente nel settore dell’industria dolciaria e nelle bevande) ha effetti negativi sul metabolismo lipidico in quanto determina un aumento dei trigliceridi nel sangue, oltre a rappresentare un fattore di rischio per danni al fegato (accumulo di trigliceridi a livello epatico, o steatosi epatica, o comunemente “fegato grasso”).
Va tenuto in considerazione che già con la FRUTTA si assume naturalmente una certa quantità di fruttosio e poiché le problematiche causate dal fruttosio si presentano in seguito a consumi elevati e duraturi nel tempo, si raccomanda di limitare l’uso del fruttosio come dolcificante e di limitare anche il consumo di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio (leggere sempre le etichette di ciò che si acquista).
Molto frequentemente viene raccomandato di utilizzare le uova con parsimonia per via dell’elevato contenuto di colesterolo. Il colesterolo, il cui contenuto è di circa 200-220mg/uovo, è certamente il componente più discusso di questo alimento. Infatti sono stati a lungo studiati gli effetti del consumo di uova sui fattori di rischio cardiovascolare fino a dimostrare una mancanza di correlazione fra il consumo di uova di per sé e l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Questo viene spiegato dal fatto che una molteplicità di fattori incidono sulla colesterolemia e sul rischio cardiovascolare; i livelli di acidi grassi saturi e trans e l’energia complessiva della dieta incidono in maniera più significativa del solo colesterolo presente negli alimenti.
Raccogliendo dati di moltissimi studi possiamo affermare che prevalgono le connotazioni nutrizionali positive delle uova, prima tra tutte è la presenza di un corredo proteico di altissima qualità con un basso contenuto di energia, la praticità, la versatilità, il basso costo, e la moltitudine dei vari componenti funzionali (apportano quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio).
Sulla base di tutto questo, gli organismi internazionali che si occupano di salute pubblica non pongono più limiti netti all’effettivo numero di uova da consumare, sottolineando l’importanza dell’equilibrio generale della dieta.
Quindi va sempre considerato l’inserimento delle uova in una dieta equilibrata, anche per chi ha problemi di ipercolesterolemia, ponendo attenzione sulla composizione globale della dieta; con particolare riguardo ai livelli di grassi saturi e trans.
Se tutti gli acidi grassi sono sostanzialmente uguali sul piano dell’apporto di energia, sul piano della qualità possono essere molto diversi. Questo viene spiegato della loro peculiare composizione chimica e questa loro diversa qualità può avere importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute di chi li consuma. Gli acidi grassi di origine animale sono generalmente più ricchi di acidi grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente (unica eccezione i grassi dei pesci, che dovendo muoversi a basse temperature devono essere più fluidi), mentre quelli di origine vegetale sono generalmente oli, fluidi a temperatura ambiente e ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi (ad eccezione dei grassi tropicali, palma e cocco, molto ricchi di grassi saturi).
Facciamo chiarezza riguardo la differenza tra gli acidi grassi polinsaturi: OMEGA 3 – OMEGA 6 , i quali sono importanti componenti delle membrane cellulari e importanti precursori di molte molecole nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi; in particolare le fonti alimentari di maggiore rilevanza sono i prodotti ittici, inoltre li troviamo anche in alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Ricordiamo però che ci sono sostanziali differenze tra le fonti animali e quelle vegetali che riguardano la lunghezza della catena: gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca sono presenti solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.
Alimenti ricchi di omega-6 sono gli oli di mais, girasole, soia. Gli oli di semi e gli altri oli vegetali hanno composizioni che possono variare molto, ma la loro caratteristica comune è di NON contenere colesterolo. Gli oli vegetali sono ricavati dai frutti o dai semi delle piante. Vengono estratti con solventi che vengono poi eliminati con il processo di raffinazione.
Impara ad assecondare sempre il senso di sete e anzi cerca di anticiparlo, bevendo a sufficienza, pur non avvertendo lo stimolo della sete.
Una domanda che mi viene posta frequentemente è: Quanto bisogna bere? La risposta non è univoca in quanto la quantità totale di acqua varia in funzione di diversi fattori, quali: età, sesso, peso e dalla composizione corporea (il tessuto adiposo contiene molta meno acqua del tessuto magro). Nel neonato l’acqua rappresenta l’85% circa del peso corporeo e questa percentuale diminuisce progressivamente fino all’età adulta dove costituisce circa il 60% del peso normale. Questa percentuale può tuttavia variare da un minimo del 50% ad un massimo del 75%. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua corporea.
Cerca di bere frequentemente, in piccole quantità e soprattutto bevi lentamente!
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, non bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) perché queste ultime oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che danno calorie (ad esempio zuccheri). Queste bevande vanno usate con moderazione.
Ricorda che è importantissimo bere durante e dopo l’attività fisica per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di vomito e/o diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
E’ importante variare spesso l’acqua che si beve; quando si sceglie acqua in bottiglia, ricordiamoci di conservare le confezioni sempre al riparo dalla luce e da fonti di calore.